Hinweis: Bei diesem Beitrag handelt es sich um einen Gastbeitrag (Sponsored Post)
Hi, ich bin Tobi von den Le Savoy’s!
Es wird Zeit ein moderner Superheld zu werden! Du warst schon immer von den gestählten Körpern von Superhelden wie „Thor“ oder“ Captain America“ fasziniert, hattest bisher aber keinen blassen Schimmer wie auch Du das erreichen kannst? Ich verrate es dir.
„Superhelden wie Thor und Captain America haben mich schon immer fasziniert. Ich habe mir oft vorgestellt, wie es wohl sein würde, wenn ich die Superkräfte von Thor oder dem Captain besitzen würde.
Dadurch dass ich mich seit Jahren mit dem Thema Ernährung und Training beschäftige, hat mich aber vielmehr interessiert, wie Chris Hemsworth und Chris Evans es geschafft haben, für Ihre Filmrollen in derart brutale Superhelden-Form zu kommen. Ich habe nicht nur herausgefunden, wie sie es geschafft haben, sondern es auch an mir getestet und geschafft, mich selbst in einen modernen Superhelden zu verwandeln!
Lass mich dir zeigen, wie einfach es ist, sich körperlich in einen Superhelden zu verwandeln, ohne dabei täglich ins Fitnessstudio rennen zu müssen oder illegale Medikamente zu sich zu nehmen.
In 3 Schritten zum Superhelden
Wenn du bereits bis hier her gelesen hast, solltest du unbedingt bis zum Ende durchhalten! Lass mich dir zeigen, wie es funktioniert, sich einen neuen Anzug aus Muskeln zuzulegen. Es geht hierbei aber nicht darum, ein brachiales massives Monster zu werden, sondern darum, sich einen ästhetischen, muskulösen Körper aufzubauen. Wenn das Dein Ziel ist, bist Du hier an dieser Stelle genau richtig!
In den folgenden drei Punkten zeige ich dir die Grundpfeiler für solch einen Muskelaufbau – und damit den Weg zu deinem Traumkörper!
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Finde deinen Energieverbrauch heraus!
Folgendes ist maßgebend für deine optische Veränderung: Ob du abnehmen und deinen Körper definieren möchtest, oder ob du Muskeln draufpacken möchtest – alleine die Kalorienbilanz spielt am Ende des Tages die entscheidende Rolle!
Um deinen Verbrauch herauszufinden, gibt es eine einfache, aber durchaus effektive Formel: Multipliziere dein Körpergewicht einfach mit der Zahl 38.
Hinweis: Je älter man wird, desto weniger Kalorien benötigt der menschliche Körper. Die o.g. Formel gilt für einen durchschnittlichen Erwachsenen zwischen 20-30 Jahren. Als Ausgangspunkt für einen Erwachsenen zwischen 30-40 Jahren empfehle ich der Einfachheit halber das Körpergewicht mit der Zahl 34 zu multiplizieren. Erwachsene ab 50 Jahren multiplizieren ihr Körpergewicht mit der Zahl 30. Bei stark übergewichtigen Personen empfehle ich das anvisierte Zielgewicht als Körpergewicht für die o.g. Formel zu verwenden. Beispiel: Du wiegst 100kg und möchtest auf 70kg runter? Dann gebe in der Formel 70kg als Körpergewicht an.
Beispiel: Du wiegst 70kg. Daher lautet die Formel: 70kg x 38 = 2.660 Kcal
Jetzt Du:
______________ x 38 = ________________ Kcal
Herzlichen Glückwunsch, der erste wichtige Schritt ist damit getan! Beachte aber bitte Folgendes: Die ausgespuckte Kcal-Angabe ist lediglich ein Richtwert für dich. Jeder Mensch ist unterschiedlich und dessen Verbrauch ist unterschiedlich!
Um herauszufinden, ob diese Zahl bei dir stimmt, ist ganz einfach, erfordert aber ein bisschen Zeit.
Bleiben wir bei o.g. Beispiel, dann nimmst du fortan jeden Tag 2.660 Kcal zu dir. Wenn dein Gewicht nach zwei Wochen immer noch unverändert ist, super. Dann passt es. Solltest du zugenommen haben, war das etwas zu viel. Im Umkehrschluss solltest du abgenommen haben, ist dein Verbrauch doch noch etwas höher.
Seinen Kcal-Verbrauch kann man natürlich stark durch körperliche Tätigkeiten beeinflussen. Je mehr du dich bewegst, umso höher ist dein Verbrauch. Ist doch ganz einfach oder? Neben dieser Berechnungsformel gibt es noch einen durchaus effektiveren und schnelleren Weg.
Mittlerweile gibt es einige Fitnesstracker, die deinen Verbrauch exakt ermitteln können. Meiner Erfahrung nach eignet sich hier wunderbar das “Fitbit Charger“. Es bietet auf dem Markt das beste Preis-/Leistungsverhältnis und liefert wirklich gute Werte mit denen Du arbeiten kannst. Der große Vorteil davon ist die Zeitersparnis und die leichte Kontrolle über dein Körpergewicht. Du kannst direkt an deinem Ernährungsziel ansetzen und hast keine sogenannte „Testzeit“, um rauszufinden, in welchem Kcal-Verbrauch du dich bewegst.
Für mehr Informationen besuche uns einfach auf www.lesavoys.de. Das bringt mich auch schon zu Punkt 2.
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Tracke dein Essen und iss mehr als du täglich verbrauchst!
Natürlich bringt dir dein Wissen um deinen Kalorienverbrauch auch nur etwas, wenn du dein Essen festhältst. Woher willst du sonst wissen, wie viel Kcal du täglich verspeist?
Egal, welches Ziel du verfolgst, ohne einen Plan und ohne jegliches Protokollieren wirst du dein Ziel mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit nie erreichen. Es ist also an der Zeit, dein Essen und somit deine Kalorien zu tracken (tracken bedeutet = erfassen, zusammenschreiben). Keine Sorge, du musst nicht ewig deine Kalorien so genau tracken, für den Anfang ist das aber definitiv erforderlich!
Im Zeitalter der Technologie geht auch das kinderleicht. Ich benutze dafür „MyFitnesspal“. Diese App ist kostenlos und bietet erstaunlich viele Lebensmittel zur Auswahl. Du kannst dein Essen aus dem Supermarkt sogar mittels eine Barcodescanners scannen und – zack – sind alle Werte aufgeführt. Leichter geht’s nun wirklich nicht mehr!
Um nun Muskeln aufzubauen, musst du dich in einem Kalorienüberschuss befinden. Das bedeutet anhand unseres oberen Beispiels: Du solltest jeden Tag über 2.660 Kcal zu dir nehmen.
In der Bodybuilding-Szene verbreitet ist das sogenannte „Bulking“. „Bulking“ nennt man die Zeit, in der sich der Athlet in einer Muskelaufbauphase befindet. Das heißt, er befindet sich jeden Tag in einem deutlichen Kalorienüberschuss. Der große Nachteil bei dieser Variante liegt auf der Hand. Nicht nur Muskeln werden aufgepackt, auch noch jede Menge Fett wird sich angefuttert. Das soll aber nicht Ziel und Zweck dieses Beitrags werden.
Wir wollen trockenes Muskelgewebe aufbauen! Wir wollen ja schließlich wie ein Superheld aussehen und nicht wie Jabba aus „Star Wars“. Du willst wissen, wie Du trockene Muskelmasse aufbauen und unnötiges Fett dabei verhindern kannst? Auch das ist wiedermal ganz einfach!
Um trockene Muskeln aufzubauen, sorge dafür, dass dein Kcal-Überschuss nicht zu groß ist. Es wird nicht zu 100% ohne Fett gehen, aber mit dem folgenden Hinweis halten wir den Fettzuwachs sehr stark in Grenzen. Meiner Meinung nach liegt das ideale Kalorienplus bei 250 Kcal. Sollte Dein Grundumsatz somit bei 2.660 Kcal liegen, so esse nun täglich 2.910 Kcal. Auf die einzelne Kalorie kommt es natürlich nicht an, allerdings die grobe Richtung von 200 bis 300 Kcal plus sollte es schon werden!
Und jetzt kommt der entscheidende Garant, mit dem du dir unnötiges Fett beim Muskelaufbau ersparen kannst. Bist Du bereit?!
Um sicher zu gehen, dass Du während dieser Phase nicht zu viel Fett mit aufnimmst, lege einmal die Woche einen Defizit-Tag ein.
Ja, du hast richtig gehört: Ein Defizit von 250 Kcal ist wieder mal super gewählt. Wenn Du also täglich 2.660 Kcal futterst, nehme einmal die Woche nur 2.410 Kcal zu Dir. Damit gehst Du auf Nummer sicher und sorgst gleichzeitig für einen gut laufenden Stoffwechsel.
Natürlich sind Kcal allein nicht alles. Wie du dir sicher vorstellen kannst, spielen in der Ernährung Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette ebenfalls eine wichtige Rolle. Ausführlicher gehe ich bald an anderer Stelle noch darauf ein. Wichtig für dich ist aber Folgendes: Nach meiner persönlichen Empfehlung wirst du mit folgender Makronährstoffaufteilung einen super Ausgangswert erzielen können:
- Eiweiß (EW): 1,2 Gramm pro KG Körpergewicht
- Fett (F): 0,8 – 1 Gramm pro Kg Körpergewicht
- Kohlenhydrate (KH): der Rest, der an Kalorien übrig bleibt.
Wie Du diese Menge herausfindest, ist ebenfalls ganz einfach: EW sowie KH haben auf 1 Gramm 4 Kcal. Fett geht mit 9 Kcal daher. Wenn Du nun also beispielsweise abzüglich Eiweiß und Fett noch 1400 Kcal übrig hast, liegt Deine tägliche KH-Zufuhr bei 350 Gramm (1400 Kcal : 4).
Taadaaaaa!
Und bevor wir jetzt direkt zum letzten und sehr wichtigen Schritt kommen, lass mich dir noch etwas zum Makronährstoff „Eiweiß“ erzählen: Das Thema Eiweiß, vor allem die Menge, die es in Zeiten eines Aufbaus oder einer Defizitphase zu sich zu nehmen gilt, wirft immer wieder verschiedene Meinungen auf. Auch die folgende Empfehlung zur zuführenden Eiweißmenge basierent natürlich auf einer subjektiven Meinung – und zwar auf meiner. Allerdings habe ich die Empfehlung durch mehrere Studien bestätigt bekommen. Somit handelt es sich nicht nur um reine Behauptungen. Heutzutage ist alles dabei, von Werten von 0,5 Gramm pro Kg Körpergewicht bis zu 3 Gramm pro Kg Körpergewicht.
Bereits durch mehrere Studien bewiesen, zeigte die zugeführte Menge von 1,2 – 1,4 Gramm pro Kg Körpergewicht die ideale Menge an Eiweiß, die benötigt wird, um den Körper mit dem notwendigen Proteinen zu versorgen. Mengen über diese Angaben hinaus, bringen keinen bekannten Vorteil mit sich. Weder im Aufbau, noch während eines Defizits!
Was kaum einer weiß: Bei Aufnahme hochqualitativer Eiweiße reichen sogar geringere Mengen an Eiweiß aus, als wie angegeben. Die besten Kombinationen bestehen sogar ehrlich gesagt aus tierischen mit pflanzlichen Eiweißen. Das zu suchende Stichwort heißt: Biologische Wertigkeit.
Kommen wir nun zum letzten und abschließenden Punkt:
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Das richtige Training
Ob jahrelanger Fitnessstudiogänger oder Frischling: Wer kennt sie nicht, Leute die viele Jahres ins Gym rennen, und nach all den Jahren Training immer noch genauso aussehen wie am Anfang.
Ich meine, dieses Durchhaltevermögen ist wirklich bewundernswert, aber leider auch verlorene Zeit. Versteh mich nicht falsch, ich urteile hier über niemanden. Wenn jemand nur trainiert. um sich allgemein fit zu halten, ohne das Ziel körperlich optische Veränderungen zu bewirken, für den ist das vollkommen ok! Allerdings für den Teil der Athleten, die trainieren, um gleichzeitig einen attraktiveren und fitteren Körper zu bekommen, für die ist „DAS“ reine Zeitverschwendung gewesen!
Ich will ehrlich sein: Es gibt eigentlich keinen wirklichen Unterschied zum Training während einer Muskelaufbau- oder einer Definitionsphase. Entscheidend beim Training ist meiner Meinung nach die richtige Kontraktion im Muskel während der Ausführung der Übung. Wenn du jetzt noch den Fokus auf die Steigerung deiner Kraft legst, wirst du definitiv sehr bald Erfolge verzeichnen können!
Deshalb mein Tipp: Probier es mal mit einem gedrehtem Pyramidensystem. Das bedeutet, du fängst schwer an und hörst leicht(er) auf.
Nehmen wir das Beispiel Bankdrücken: Statt der üblichen 4 Sätze à 10 Wiederholungen, die einem jeder Fitnessstudiotrainer empfiehlt, mache Folgendes:
3 Sätze = 1. Satz 4 – 6 Wdh., 2. Satz 6 – 8 Wdh., 3. Satz 8 – 10 Wdh.
Du musst dich nicht jede Woche von den Gewichten her steigern, trainiere jedoch intensiv und die Fortschritte werden kommen! Sorgst du hierbei dafür, dass du von Woche zu Woche an Stärke gewinnst, wirst du auch mehr Muskelmasse aufbauen. Der Zuwachs an Muskelmasse verläuft leider nicht linear zum Kraftwachstum, ist aber nicht weiter schlimm. Sie werden kommen! Muskeln aufzubauen benötigt eben etwas Zeit!
Was ebenfalls eine wichtige Rolle spielen kann, sind die kleinen Dinge, die um oder während des Trainings, der Ernährung und des Alltags geschehen. Ob es die Trainingsfrequenz, der Trainingsplan an sich also auch z.B. der Split, die Übungen, Schlaf, Trainingspausen und somit auch Regenerationsphasen, ja sogar dein Wasserhaushalt kann hier Auswirkungen auf deinen Fortschritt haben!
Um jede dieser Punkte genau zu beleuchten, würde dieser Blog-Beitrag sämtlichen Rahmen sprengen. Ich werde daher ein anderes Mal näher auf diese Begleitumstände eingehen. Solltest du noch Fragen haben oder den Wunsch haben, zu einem bestimmten Thema noch mehr wissen zu wollen, dann schreib mir einfach an Tobias@lesavoys.de. Ich schreibe immer zurück und helfe dir gerne weiter!
Tobi von den www.LeSavoys.de